最佳谁说女孩不能做引体三组动作帮你get卓依婷薛家燕陈淑芳迪克牛仔李雨

尽管我们通常主张多进行多关节负荷动作，但如果你一个引体都做不了，最好还是先从单关节动作练起。引体向上是肘屈动作，因此最有效的增强肘屈的力量就是弯举。弯举除了增加弯曲手臂将身体拉向单杠的力量，还能一定程度上增加握力，这也是一开始进行引体向上所缺乏的。

下面这个计划分为手臂在身体前方、身体两侧和身体后侧，多方位刺激肘屈肌，三个动作为一组，每组之间短暂休息10秒。

1.反握牧师齐豫凳弯举（次）

完成每组全部动作后休息分钟，总共进行4组。选用的重量是刚好能完成第一组8次的重量，之后如果感觉力量不足，可以稍稍减少次数。这个计划每周进行2次，安排在背部训练的最后进行。

2.站姿杠铃弯举（次）

3.上斜坐姿哑铃锤式弯举（次）

问题2：拉上去的时候力量不够

要完成一个完整的引体向上，光可以把自己拉起来不够，还要拉过下巴。用力抬头是没用的，你需要的是帮助你的肌肉。

为了让我们的引体向上训练更健康，你还黄崇旭需要加入一些能锻炼到外旋肌群的背部训练。

这组训练不难，重点是感受外旋，将胸部打开的感觉。整个过程都趴川岛爱在卧推凳上，用同样重量的一组哑铃，重量不要过重。

1.反向飞鸟（次）

2.开肘划船（次）

3.蝙蝠式（次）

这个训练同样是每个大组完成后休息分钟，然后进行4组。

最后一句：热爱健身的girl们，让我们一起练起来吧！谁说引体向上只能是男人的标配？姐偏偏就不信呢！你们怎么看？